Cách ăn để tăng cân hiệu quả

Bạn có một cơ địa “ăn hoài không lớn”, “ăn bò ăn trâu cũng không mập”. Làm sao để bạn có thể tăng thêm vài cân nặng nữa đây? Hãy lưu ý việc tăng cân bằng thuốc kích thích hay thuốc giữ nước là hoàn toàn có hại. Cho nên bạn hãy học cách ăn để tăng cân bền vững dưới đây nhé!

AppHelpMe.Com sẽ gửi đến bạn những biện pháp ăn uống lành mạnh để bạn có thể tăng cân, tăng cơ một cách an toàn nhất. Hãy chọn ra cách phù hợp nhất với bạn và thực hiện ngay nhé!

1. Nắm chắc chỉ số BMI của bạn trước khi muốn tăng cân

Đừng vì trông bạn hơi gầy mà nghĩ rằng chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn dưới mức trung bình và bạn cần làm cho nó tăng lên. Cách tốt nhất chính là tăng cân nặng của bạn lên để trông đỡ gầy ốm hơn. Nhưng mà nếu bạn đã có một vóc dáng cân đối theo khoa học, nghĩa là bạn có tỷ lệ cân nặng : chiều cao quá tốt mà bạn không biết, bạn còn muốn tăng cân, điều đó không tốt cho bạn.

Trước hết, bạn muốn tăng cân hay giảm cân gì đó, bạn muốn tăng cơ bắp,… Hãy nắm rõ chỉ số BMI của bạn là bao nhiêu. Tất nhiên bạn không cần đi bác sĩ để làm điều đó, vì bạn có thể tự tính chỉ số BMI tại nhà bằng công thức sau đây:

BMI = cân nặng / bình phương chiều cao

• Cân nặng tính bằng kilogram
• Chiều cao tính bằng mét
• Ví dụ: Bạn A nặng 60kg, cao 1m75. Vậy chỉ só BMI của A = 60 / (1,75)² = 19,6. Kết luận bạn A hơi nhẹ cân và cần tăng thêm vài kg nữa.

Nếu chỉ số BMI của bạn ở ngưỡng 18,5 – 24,9 tức là bạn hơi nhẹ cân, bạn có thể tăng cân hoặc không tùy ý bạn muốn. Nếu bạn muốn tăng cân lên một tí để trông bạn được mũm mĩm hơn, đầy sức sống hơn, hãy tiếp tục đọc những gợi ý bên dưới từ AppHelpMe.Com.

2. Cách ăn uống để tăng cân hiệu quả và an toàn

Bạn ăn nhiều hơn thì có thể sẽ tăng cân nặng lên thật đấy. Nhưng bạn có biết chỉ ăn uống vô độ thì số calo bạn nạp vào sẽ chuyển thành mỡ thừa trong người bạn? Vóc dáng của bạn sẽ nhanh chóng trở nên không cân đối, đầy mỡ thừa, thậm chí bạn có nguy cơ chuyển từ gầy gò sang thừa cân.

Quan trọng là bạn có một lộ trình phù hợp và kết hợp tăng cân cùng tăng cơ bắp, chứ không phải tăng cân cùng với mỡ thừa. Bạn sẽ làm điều đó như thế nào?

Đầu tiên: Hãy tính toán lượng calo bạn cần nạp vào mỗi ngày

Mục tiêu của bạn là tăng cân nặng và giữ được vóc dáng xinh đẹp. Vì vậy, bạn cần nạp calo thừa vào cơ thể và tập luyện rất tích cực để chuyển chúng thành cơ bắp. Tăng cơ sẽ giúp bạn tăng cân mà vẫn có một vóc dáng xinh đẹp.

Bạn có thể chọn đúng loại thực phẩm tốt cần bổ sung để tăng cân tăng cơ khi bạn nắm rõ với chỉ số BMI hiện tại, bạn nên nạp bao nhiêu calo là phù hợp.

Công thức:

Tổng năng lượng (tính bằng calo) = Cân nặng (tính theo pound) x 20

Thứ hai: Tính toán lượng protein cần nạp vào cơ thể mỗi ngày

Để tăng cân và tăng cơ không còn cách nào khác là bạn phải nạp đủ lượng protein vào cơ thể hằng ngày. Tốt nhất là bạn nạp protein nạc vào cơ thể với lượng vừa đủ, nếu thiếu protein, thì quá trình tập luyện của bạn hỏng mất, thậm chí còn gây tổn thương cơ bắp trong cơ thể.

Công thức:

Tổng protein (tính bằng gram) = Cân nặng (tính theo pound) x 1,5

Hãy chú ý, nạp vào protein nạc là tốt nhất vì nó giàu protein và ít chất béo, có lợi cho việc tăng cơ của bạn. Tốt nhất là bạn nên ăn thịt gà nạc, ức gà và đùi gà, bơ đậu phộng cũng là một lựa chọn hoàn hảo.

Thứ ba: Bổ sung protein whey trong bữa ăn phụ

Người tập luyện để tăng cân, tăng cơ, làm đẹp vóc dáng rất nên bổ sung đạm whey vào chế độ ăn uống của mình. Bột protein whey là một dạng thực phẩm chức năng bổ sung protein tinh tế hơn protein trong thức ăn bình thường và nó có lợi cho sự phát triển cơ bắp.

Bột đạm whey không hề dễ uống, cũng may là bạn có thể cho 1 – 2 muỗng protein whey vào sinh tố, sữa chua, các loại nước ép trái cây. Bạn sẽ có ngay một bữa ăn phụ đầy đủ protein, vitamin và dinh dưỡng chỉ trong 1 lần pha chế. Rất đơn giản, thuận tiện và hiệu quả.

Thứ tư: Ăn thực phẩm chứa carbohydrat chuyển hóa chậm

Trong những ngày bạn phải tập luyện, bạn phải nạp nhiều năng lượng. Cụ thể lượng carbohydrat (gram) sẽ phải gấp đôi so với cân nặng của bạn (tính bằng pound). Chủ yếu là nguồn carbs có chỉ số đường huyết thấp và chuyển hóa chậm.

Hữu ích nhất là ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, trái cây tươi, khoai tây, khoai lang. Nên tránh ăn cơm trắng, cháo trắng, bột mì tinh chế, bún, bánh mì trắng.

Thứ năm: Ăn nhiều chất béo

Những vận động viên muốn tăng cường cơ bắp hoặc những ai tập gym sẽ cần ăn nhiều chất béo để tăng trưởng cơ bắp tốt hơn. Nguyên nhân là chất béo bão hòa và chất béo bão hòa đơn sẽ kích thích tăng testosterone trong cơ thể, giúp hỗ trợ xây dựng cơ bắp.

Các chuyên gia cho rằng, vào ngày bạn phải tập luyện, hãy ăn chất béo tốt (gram) bằng 1/2 so với cân nặng (tính theo pound).

Cách đơn giản nhất để bổ sung chất béo có lợi giúp bạn tăng cân tăng cơ chính là uống sữa. 3 cốc sữa mỗi ngày là đủ lượng chất béo bạn cần nạp vào.

Thứ sáu: Tích cực tập luyện

Sẽ không có một phương pháp tăng cân nào mà không làm tăng mỡ ngoài việc tập luyện. Cho nên bạn phải tập luyện để chuyển calo thừa nạp thêm thành cơ bắp. Nếu không làm như vậy, cơ thể của bạn sau khi tăng cân lại đầy mỡ thừa. Việc tăng cân như vậy không hề có ý nghĩa gì.

Đến phòng gym là lựa chọn hoàn hảo để giúp bạn tăng cân và làm đẹp vóc dáng. Nếu bạn chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy thuê một huấn luyện viên để được giúp đỡ. Xây dựng một chế độ tập luyện đúng đắn cùng với thực đơn phù hợp, bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu cân nặng của bản thân.

Hãy chú ý, trong những ngày bạn phải tập cường độ cao, hãy ăn thêm 2 bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập luyện. Cùng với 3 bữa ăn chính, ăn đầy đủ nhóm chất, bổ sung thêm bột protein whey và nhớ uống nhiều nước nhé.

Thứ bảy: Bổ sung chất xơ

Vì một chế độ dinh dưỡng rất giàu protein nạc cũng như carbohydrate mỗi ngày. Đường ruột của bạn sẽ cảm thấy khó chịu trong suốt quá trình tăng cân. Cho nên, hãy uống thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ để giúp đường ruột được dễ chịu, hoạt động đều đặn hơn bạn nhé!

Lời kết

Như vậy, bạn đã biết được cách ăn để tăng cân khoa học dựa trên các công thức tính toán kỹ càng. Bạn sẽ cần tính được chỉ số khối cơ thể và tổng lượng calo, lượng protein nạc, lượng chất béo, lượng carbohydrate cần nạp vào mỗi ngày. Bên cạnh đó, bạn không thể tách rời quá trình tập luyện để có thể tăng cân tăng cơ tốt hơn và giúp vóc dáng cân đối hơn.

Hi vọng là bài viết bên trên của AppHelpMe.Com sẽ hữu ích với bạn. Chúc bạn có một lộ trình tăng cân vui vẻ, an toàn và thành công!